Försök att sitta bekvämt men med en öppen hållning. Börja med att sätta fötterna stadigt i golvet. Hitta sittknölarna och låt ryggen växa upp på ett naturligt rakt, men avspänt sätt. Sänk axlarna och låt armar och händer vila. Låt huvudet liksom snudda taket, som om det fanns ett snöre mellan huvud och tak. Vila i den här hållningen ett tag.
När ni kom in i rummet gick ni upp för några trappsteg, ni gick över en tröskel, även om den var låg och knappast märkbar. Sedan hängde ni av er era ytterkläder. Ni förberedde er för att komma in här i rummet. Nu är ni här. Bli medvetna om var ni är i rummet, och för er inre blick påminn er om hur rummet är format, eventuella möbler, färger och ljus. Lyssna på ljuden omkring er, i rummet, på ljud som kommer från gatan, kanske från farstun eller lägenheten ovanpå oss. Ta in ljuden som en del av den verklighet, den miljö, ni befinner er i.
Lyssna till sist på ljuden i er egen kropp. Låt ljuden och bilderna inom er passera, låt de bli en del av er själva. Försök att andas med det som händer inom er.
Ta så några medvetna andetag, vila i att ni kommer att sitta på den här stolen i det här rummet ett tag framöver. Försök att bildligt bygga en bro mellan ert inre landskap och det yttre landskap som det här rummet är just nu.
Sätt fötterna stadigt i golvet och sitt så bekvämt det går med rak rygg. Lägg händerna i knät och låt dem vila. Försök att känna in sittknölarna. Väx upp mot taket med rak rygg utifrån bäckenet. Andas lugnt och jämnt.
Vi bär alltid på ett bagage av tankar, problem, oro, förhoppningar och minnen. Vi formas av allt vi möter och upplever. Allt vi ser, hör och läser tolkar vi utifrån de vi är, utifrån våra erfarenheter. Det går knappast att undvika. Samtidigt kan vi träna oss i att låta våra medmänniskor, saker, fenomen och händelser vara precis det de är utan att bedöma dem. De finns där och det sker utan att vi behöver påverka något i någon riktning.
Vi andas ut det vi har upplevt hittills i dag. För varje andetag lämnar vi något bakom oss.
Sätt fötterna stadigt i golvet och sitt så bekvämt det går med rak rygg. Lägg händerna i knät och låt dem vila. Försök att känna in sittknölarna. Väx upp mot taket med rak rygg utifrån bäckenet. Andas lugnt och jämnt.
Vi finns i nutid. Bli medvetna om det som är nu. Vi sitter och andas just nu. Tankar kommer om det som varit, kanske helt nyligen eller tidigare i dag eller i går eller för längre sedan. Kanske rummet här väcker minnen som ligger längre bort, minnen om lukter, smaker, röster, ljud, färger, bilder, möten, samtal …. Allt det har varit. Vi är här nu.
Tankarna kanske kommer om det som ska ske närmast i tiden. Kanske vi tänker på hur vi kommer att ta oss hem efter föreläsningen här. Kanske tänker vi på nattens vila eller på det vi ska göra i morgon eller över helgen. Vi vet bara en sak, att vi egentligen inte vet vad som kommer att ske. Inte ens nästa minut. Allt det får komma. Vi är här nu.
Vi återvänder till nuet och låter andningen vara redskapet för att försöka stanna där.
I psaltarpsalm 104 vers 30 läser vi ”Du sänder din ande, då skapas liv. Du gör jorden ny”.
Låt oss sitta stadigt och avspänt med båda fötterna som vilar på golvet och händerna avspänt i knät. För varje andetag blir vi medvetna om andningen och följer den. ”Du sänder din ande, då skapas liv. Du gör jorden ny”.
Låt axlarna sjunka för varje utandning. Följ andningen ner genom armarna och händerna. Följ andningen ner genom bålen och magen. ”Du sänder din ande, då skapas liv. Du gör jorden ny”.
Låt andningen göra en resa genom dina ben och fötter. För varje utandning spänner du av lite mer.
”Du sänder din ande, då skapas liv. Du gör jorden ny”. Vi andas in Guds skaparande och gör den till vår. Vid inandningen reser vi upp vårt huvud och känner luften på vårt ansikte. Vi andas in ny kraft och inspiration.
”Du sänder din ande, då skapas liv. Du gör jorden ny”.
Vi börjar med att stå och låta axlarna sjunka ner och bottna i vår andning.
Låt fötterna vila stadigt i golvet.
Lägg händerna ovanpå varandra ungefär tre – fyra centimeter nedanför naveln och låt händerna vila där.
Försök att få kontakt med det centrum som du har under händerna. Låt händerna värma upp platsen.
Här finns ditt kraftcentrum, ditt hara, som det kallas i zen-traditionen. Här ligger också livmodern.
Försök att förlägga utgångspunkten för din andning här. Känn hur platsen vidgas med varje inandning och sjunker tillbaka med varje utandning.
Förbli i den här andningen och låt samtidigt axlarna sjunka med varje andetag.
Låt armarna hänga längs med sidorna. Ta ett djupt andetag och sträck upp armarna mot taket. På utandningen sänk dem ner mot sidorna igen.
Vi börjar med att stå stadigt och låter våra fötter förankras i golvet. Vi andas lugnt och är med i varje inandning och utandning.
Vi försöker att med varje utandning andas ut spänningar i vår kropp. Allt som hindrar oss att vara de vi verkligen är andas vi ut.
Vi låter axlarna sjunka ner för varje utandning.
Vi växlar fokus från utandning till inandning. Inandning på latin är inspiration. I inandningen kan vi få en gudomlig ingivelse, en ny kraft, en ny insikt.
Vi skapar i utandningen, ger ut av oss själva.
Och vi tar emot ny kraft och nya insikter i varje inandning.
Vi måste vara i kontakt med jorden i varje utandning.
Och vi sträcker oss upp mot himlen för varje inandning.
Vi förlägger balansen i ett område några centimeter nedanför naveln. Här är vårt kraftcentrum. Här möts inandning och utandning. Härifrån utgår min egen skaparkraft.
Vi står stadigt, hittar fotfästet i golvet, och med varje utandning växer vi ner i vårt eget rotsystem.
Vi lägger händerna några centimeter nedanför naveln och hittar vårt centrum, vårt hara. Härifrån utgår vår kraft och här finns vår medelpunkt. Vår ödmjukhets medelpunkt. Här försöker vi att vila.
Profeten Mika säger att vi ska vandra i ödmjukhet, i rättfärdighet och i kärlek. Ödmjukhet är att inte jämföra sig. Vi kan vara trygga i det vi verkligen är utifrån vårt centrum.
Vi sträcker armarna uppåt på en inandning. Biblisk rättfärdighet är oändlig generositet. På en utandning för vi armarna utåt och låter dem mötas i höjd med vårt centrum. Återigen sträcker vi dem uppåt och både tar emot och ger ut det skapade i fullt mått med varje inandning och utandning.
Vi vandrar i kärlek, i en ömsint uppmärksamhet och en uppmärksam ömsinthet gentemot oss själva och mot varje medmänniska. På varje inandning lägger vi armarna i kors över bröstet och i varje utandning öppnar vi armarna utåt, nedåt.
Vi återgår till vårt centrum, öppnar ögonen, tar in vår omgivning och rullar lite på axlarna framåt och bakåt.
Vi börjar med att rota oss där vi står, förankra oss i jorden. Vi växer också upp mot himlen och försöker få en rak med smidig hållning med hjälp av andningen. På några utandningar sänker vi axlarna och låter armarna vila längs med sidorna.
Förankring har med vår historia att göra, med våra minnen. Ser vi uppåt och låter blicken följa molnen kan vi lätt börja drömma, göra oss föreställningar om framtiden och eventuella förändringar. I vårt kroppsliga centrum är vi i nuet, svarar på det som sker just nu.
Med vår andning försöker vi att länka samman vår historia, våra rötter med nuet, samtidigt som vi strävar mot en framtid. I denna sammanlänkning finns något som transcenderar, går utöver, det omedelbart påtagliga, en djupdimension av nuet. Var och en av oss beskriver denna djupdimension i olika termer och med olika bilder. Vi låter vår andning ta oss in i denna djupdimension av nuet.
På en inandning sträcker vi upp våra armar och låter dem sjunka på en utandning. Vi gör det några gånger och rör lite på kroppen innan vi sätter oss.
Vi börjar som vanligt med att medvetet knyta an till vår andning och rota våra fötter i underlaget. Låt axlarna sjunka på varje utandning.
Vi är i ett rum och relaterar till rummet med vår kropp. Vi gör det hela tiden även om det oftast är omedvetet. Vi kan faktiskt känna omgivningen med hela vår kropp, precis som en katt. Men vi stänger ofta av och är inte närvarande i vårt eget fysiska rum, i vår kropp.
Med hjälp av andningen är vi närvarande i våra fötter, i våra ben, i händer, armar och axlar. Vi försöker hitta vår medelpunkt, vårt centrum, några centimeter nedanför naveln. Vi vandrar uppåt genom mage och bröstkorg. Vi blir medvetna om vår svanskota och börjar att klättra uppåt ryggraden, kota för kota. Vi är närvarande i skuldebladen, axlarna och nacken. Vi känner in luften på hals och ansikte.
Vi tar in hela rummet vi befinner oss i med hela vår kropp. Till sist rullar vi axlarna bakåt och framåt, lyfter armarna mot taket på en inandning och låter dem sjunka längs med sidorna på en utandning.
Vi sitter stadigt med rak rygg. Vi låter axlarna sjunka i några utandningar och lägger våra händer på knäna eller låren, där det känns bekvämast.
Vi förlägger vår uppmärksamhet i fötterna och känner kontakten med underlaget. Kanske är vi trötta i fötterna, de kanske har gått mycket under dagen. Nu kan de få vila med varje utandning.
Vi tar kontakt med händerna och känner hur de vilar tungt på våra lår eller knän. De får också spänna av i varje utandning.
Vi rullar lite på axlarna, lyfter armarna mot taket på en inandning och sänker dem på en utandning.
Vi börjar med att stå väl förankrade i underlaget med fötterna något ifrån varandra. Låt axlarna sjunka och andas i jämn, lugn takt.
Vår kropp pendlar mellan anspänning och avspänning, mellan aktivitet och vila. Det är bra att bli medveten om hur de olika tillstånden känns.
Börja knyta händerna och fingrarna hårt, utan att för den skull provocera fram ett kramptillstånd. Och slappna av. Känn hur armar och axlar reagerar på spänning respektive avspänning. Knyt fingrar och händer igen och spänn av.
Pressa armarna mot kroppens sidor och spänn av. Gör det några gånger.
Knip ihop tårna och spänn av.
Skjut upp axlarna och låt dem sjunka.
Ta ett par djupa andetag och lyft armarna över huvudet på inandningen och låt dom sjunka ner på utandningen. Skaka lite lätt på axlarna.
Stå med fötterna något isär och låt fötterna rota sig i underlaget med varje utandning. Känn att benen är avspända. Rulla axlarna framåt och bakåt och lyft dem upp mot öronen och på utandningen låt dem sjunka.
Låt den gångna dagen passera revy. Lägg varje enskild händelse, möte, samtal, göromål, resa bakom er på varje utandning. Det är något som hänt och kommer inte åter. På inandningen tar ni emot nuet, det som är här och nu.
Lyft armarna på en inandning och låt dem sjunka på en utandning.